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天冷不想去健身房?这4招让你在家练就性感身材
冬季男人家中健身,重在减脂减肚子。
如果你长期处于一个不动的工作状态和经常摄入大量高热量食物,就会导致你心血管、呼吸和消化系统出现种种问题。很多人更意识不到的是,当男士脂肪过高,大概率会造成内分泌失调,糖分摄入过多,无法排出,也就是说:胖上加胖。
如果我们加强健身训练,可以延缓衰老的同时提高新陈代谢排毒功能。对我们的身体器官、肌肉、骨骼都很有益。
聊完理念不算完,实打实操练起来才能见效,下面几个动作建议每日坚持。
背部是整个身体核心部位,冬季不注意运动,背部肌肉萎缩,肌肉劳损在所难免。坐办公室的人经常练习背部可以纠正背脊,提升个人气质,还能美化背部线条,体现出你的年轻态与健康感。
练背部的核心在于修饰肩袖肌群和背阔肌。
下面3个方法请记好:
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划船法
准备一条拉力带,将其绑在一个固定位置。抓住拉力带两端,先在手臂伸直的状态下,收紧肩胛骨。
在肩胛骨收缩的情况下,手肘弯曲向后拉动。直到感觉背部可以夹住一枚银币,再重复刚才的动作。一天做两组,每组十五个。
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超人式飞起
平卧在地上,同时双手双脚离开地面,并保持伸直状态,努力向上飞起。持续15秒到20秒放下。一天做三组,每组15秒-20秒。
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靠墙深蹲
将背部紧贴墙面,双脚与肩同宽,缓缓向下深蹲至与腿平行90度,然后直立。一天做两组,每组5个。
注意事项:
练习时,超负荷深蹲乃至运动的情况下很容易受伤,量力而行,感受自己的边界,坚持比猛练重要。
刚练习的新手,不要追求复杂动作,俗话说「一口吃不成一个胖子」凡事需要循序渐进的过程,否则就适得其反。
如果你在练习背部的时候,背部并没有任何感觉,说明方法用错或者是动作不规范,一定要及时纠正错误,不然就是练习一年也未必会有效果。
冬季是属于啤酒肚的季节。很多男士在28-35岁之间就开始逐渐出现啤酒肚,再加上冬天坐办公室不活动,腰部两侧的赘肉越来越多,腰部也越来越僵硬。
你必须练腹肌了。
腹部肌肉可以消耗身体里多余糖分,保证糖分正常代谢,防止油腻的肚子突出来。且练习腹肌时可改善不良体态,提升运动表现力,还能够保护背部和腰部。
腹肌可以分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部,下面几个方法能帮你为腹肌创造一个美好的未来:
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卷腹
先躺在一张瑜伽垫上面,平躺后屈膝,用自己左边的手去触碰左边脚踝,之后用右边的手触碰右边脚踝。每天各进行两组,一组15个。
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空中蹬车
先以仰卧起坐的姿势平躺在瑜伽垫上并屈膝。双手放在后脑处,借用腹部力量将右手手肘触碰到左腿膝盖,再将左手手肘触碰右腿膝盖,重复训练。每天两组,一组15个。
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平板支撑
平板支撑是俯卧撑的一种,将身体呈俯卧状态,身体离开地面,肩膀、腰部、腿部与地面平行。眼睛看向地面,坚持一分钟。每天坚持五组,一组1分钟。
注意:
在练习腹部之前,要做好热身运动,以免拉伤。
尽量用腰部和腹部发力,否则白练。
搭配饮食,注意减脂。可以适当的吃一些减脂餐,以鸡蛋、鸡胸肉补充能量。
练肱二头肌的好,只有练过才知道。这是全身上下最好练的地方,冬天在家随便鼓捣两下,不仅能迅速燃烧脂肪,达到体脂下降的效果,且肱二头肌也是男人力量的象征,当向别人炫耀自己身材的时候,男生第一时间就会将自己的袖子撩起,孔武有力的肱二头肌无疑是一枚荷尔蒙炸弹。
值得一提的是,练习肱二头肌的同时还可以练习到小臂的发力,让手臂力量更稳固,更能锻炼到自己的耐力,练一项顶两项。
下面几个在家就能实现的动作,帮你迅速拥有性感的肱二头肌:
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举重哑铃
双腿叉开,保持与肩平行的位置,手掌朝内举起哑铃,弯臂时手肘不动,缓慢的将小臂抬起与胸平行。重复数次,每天做两组,一组10个。
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俯卧撑
主要锻炼上身肌肉,腰部以及腹部肌肉,锻炼时身体需要保持肩膀和脚腕水平距离。初学者可以每天做两组,一组15-20个。
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集中交错弯臂
双手握住适合自己手臂重量的哑铃,举重时手肘依然保持不动,双手交错举起,集中意念在肱二头肌上发力。每天做两组,一组10个。
注意:
不要将整个核心力量都放在小臂上,一定要感受到肱二头肌的力量。
练肱二头肌时,不要利用运动惯性,一个接一个的做,否则没有意义。缓慢进行动作的同时感受到你的肱二头肌再发力,这样才会达到你想要的效果。
如果摄入大量高脂肪食物,又不注意锻炼,就很容易使血脂、血压、血糖升高,诱发糖尿病等威胁健康的心肺功能病症,直接影响我们身体健康。
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跳绳
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游泳
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动感单车
注意:
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把每天健身的时间设定为30-40分钟,将健身有效地进行下去。
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多摄入蛋白质,有氧运动混合强度训练都需要大量蛋白质来塑造肌肉。
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不要刚开始就进行高强度训练,要循序渐进,可以从刚开始时先做半个月的有氧运动,提升耐力。
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制定一套自己可以接受的计划,督促自己努力完成。
以上即是不用去健身房的冬天家中锻炼指南,希望你别光看看就算了,赶紧动弹起来才是正经事——